これで不眠解消！ 朝までたっぷり・ぐっすり眠れる7つの方法

こんにちは。しまみです♪

みなさん、毎日ぐっすり眠れてますか？

たっぷり眠った次の日は、心も体もすっきりして気持ちいいですよね。

眠りは健康にとって非常に大切で、感情や収入にも大きく関係してくるとご存知でしょうか？

日本人のおよそ4割が睡眠負債を抱えている

2017年の流行語にもなった「睡眠負債」。

睡眠負債とは、日々のわずかな睡眠不足が積み重なって、気づくと借金のように膨れ上がっている状態のことです。

睡眠不足は、生活習慣病など病気のリスクを高め、疲れやすくなったり、怒りっぽくなったり、生活の質をいちじるしく落としてしまいます。

「7時間眠っているけど、ぐっすり寝た気がしない」

「日中の、とくにお昼ご飯のあとの眠気がすごい」

「とにかく寝つきが悪く、気づいたら明け方になってた…」

というお悩みを抱える人も多いのではないでしょうか。

日本人のおよそ4割の人が毎日6時間未満の睡眠で、日常的に睡眠不足を感じているそうです。 

睡眠不足で起こる問題 

慢性的な睡眠不足は、集中力や記憶力が落ちるだけでなく、さまざまな病気のリスクを高めます。

睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）、
糖尿病、脂質異常症、高血圧といった生活習慣病、
腎臓病、肝臓病、うつ病、アルツハイマー型認知症などなど 。

ときどき満員電車のなかで怒鳴っている人を見かけますが、ああいった感情の乱れも睡眠不足から自分で制御できなくなることが多いそうです。

ぐっすり眠って心も身体も健やかに保ちたいですよね。

かくいうかつての私も寝つきがあまりよくなく、眠りも浅く、すぐに目が覚めてしまうっていました。心配事や翌日のことを考えて、緊張して眠れないということもしばしば…

お恥ずかしい話ですが、以前、転職したての職場で大失敗をやらかしてしまったことがありました。

オーダー品の発注ミスです。

誰のせいでもなく、完全に自分がうっかりしていました。

職人が手作業で商品を作成するため、通常納期でも3か月待ちの商品。

しかも運悪くクリスマスシーズンだったので、結局お客様には半年近く待っていただくことになってしまいました。

そのほかにも、お客様との会話をどうしても思い出せなかったり、同僚に頼まれたことを完全に忘れてしまったりと、ミスを連発…

「本当にクビになる～！！」と危機感を覚え、思いつく限りありとあらゆることを試しました。

そうしているうちに、睡眠不足からくる記憶力や注意力の欠如が問題じゃないかと思いいたったわけです。 

実際に効果的だったこと７つ！

実際に私が試して効果的だったことをお伝えしたいと思います♪

みなさんよくご存じかと思いますが、眠るためには、自律神経のスイッチを交感神経優位から副交感神経優位に切り替えが必要です。

私はこのスイッチの切り替えを、意識的にできるよう「入眠儀式」を取り入れるようにしています。そうすることで、「あ、寝る準備ね。OK」という感じで心と身体がスイッチを切り替えてくれ、スムーズに眠れるようになりました。

帰宅後の時間にそって順番にご説明しますね。

１．晩ご飯は早めに食べ終わる、満腹になるまで食べない（難易度★★　オススメ度★★）

1日疲れて帰ってきたら、おいしいご飯をつい食べ過ぎてしまいがちですよね。

消化にはかなりエネルギーが必要なので、満腹になるまで食べると睡眠の質が落ちます。なるべく20時以降は食べないようにし、腹八分目を心掛けましょう。

お酒もNGです。一時的に寝つきがよくなることはあるようですが、眠りが浅くなりますし、お酒をのまないほうがぐっすり深く眠れます。

２．夜、ゆっくり湯船に浸かる（難易度★　オススメ度★★★）

湯船の中でリラックスすると、副交感神経が優位になり心も体もリラックスできます。

温度は40度くらいのぬるめがいいです。私は本やマンガを読んだりして、最低15分は湯船に浸かるようにしています。（後述しますが、スマホはやめましょう。）

熱いシャワーは交感神経優位になるので、夜ではなく朝のほうがおすすめです。

３．部屋の蛍光灯をなるべくつけず、間接照明で過ごす（難易度★　オススメ度★★★）

お風呂から出た後は、なるべく蛍光灯をつけないようにして、間接照明だけで過ごすようにしています。

そうすることで、湯船に浸かってリラックスした身体や脳が「あ、寝る準備だね。OK」という感じで、スイッチをオフにしてくれます。

せっかくお風呂で交感神経をスイッチオフしたのに、部屋が煌々と明るいと、また脳や身体が目覚めてしまいますからね。

４．ラベンダーの香りを漂わせる（難易度★　オススメ度★★★）

 不眠症に効くアロマの代表ラベンダー。

オイルに混ぜて首や肩などをマッサージをしたいところですが、毎日それをするのはちょっと面倒ですよね…💦

そんな時便利なのがラベンダーのエッセンシャルオイル。このエッセンシャルオイルを枕元に1滴たらすだけで、ぐっすり眠れてすごく効果を感じます。

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５．寝る2時間前からスマホやパソコンをさわらない（難易度★★★　オススメ度★★★）

 眠くなるまでついベッドでスマホをいじってしまいますよね～💦

でもこれは目がとても疲れますし、交感神経優位になってしまうので、即刻やめましょう。
眼精疲労は不眠を招き、ひどいとうつ病の症状をまねくこともあるそうです。

寝るときは、スマホは機内モードにして隣の部屋に置くなど、なるべく頭から離したほうがいいようです。室内のwifiも切りましょう。

テレビもお風呂に入ったとは見ないほうがいいです。ゆったりした店舗の音楽や読書をおススメします。

６．ノートに良いこと日記を書く（手書き）（難易度★★　オススメ度★★）

 自分でも意外だったのが、この「良いこと日記」をノートに書くと、すごく眠気がやってきます。

かつての私は、眠る前に今日1日の反省をして、「明日はこうしよう」と考えながら眠ることが多かったのですが、これがよくない！！

とにかく自分を責めない！　反省しない！　過去を振り返らない！！（笑）

今日できたこと、よかったこと、誰かにしてもらってうれしかったことだけを、ノートに手書きで書いてみてください。

文字を手書きするのがポイントです。スマホはNGですよ（笑）

手書きすると脳に直接ポジティブな感情を伝えることができるそうです。

不思議なほど強い眠気がきますよ！

７．ヨガや瞑想・呼吸法（難易度★★）

最近話題の「マインドフルネス」。過去の後悔や未来の不安ではなく、「今、ここ」に意識を集中させることで、頭の中の断捨離を行います。

瞑想ってどうやるの？という方には、私も使っているこちらのCDがおススメです。

「1日10分で自分を浄化する方法　マインドフルネス瞑想入門」

私はこのCDのナビゲーションで20分起きていられないです（笑）

おまけ．朝ウォーキングをする（難易度★★★★）

朝、起きられるようになってきたら、ぜひおススメしたいのがウォーキングです！

夜に激しいスポーツをすると眠りを妨げる原因になりかねませんが、朝、体を動かすと、その日1日とても体調がよく過ごせ、寝つきもいいし、睡眠の質がとてもよくなります。

「朝、起きるの苦手…」という方も、この気持ちよさに気づくと、朝起きるのがつらくなくなり、習慣になりやすいです。

なにか実践できそうなものはありましたか？

良い睡眠は1日してならず。

みなさんもお気に入りの入眠儀式を見つけて、眠れない夜に試してみてくださいね♪