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眠れない人のために。ぐっすり・たっぷり眠って、健康的な生活を

睡眠不足が白髪を招く？！きれいな黒髪を保つには

こんにちは、しまみです♪
「最近、白髪が増えちゃって。年齢だから仕方ないか・・・」と諦めている方はいらっしゃいませんか？
その白髪、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれません！

私も30歳を過ぎたあたりから、ちらほら白髪が生えてきて、「年齢だから仕方ないのかな・・・」とあきらめていました（涙）

 


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左のこめかみ周辺の細い毛が白髪になりはじめ、最近は前髪や耳の上にもちらほら…泣

1.5か月に1回のペースで染めに行っています。体に悪そうで、すごく気になっています…

 

でも！

白髪の原因に睡眠不足も関係していると知って、がぜんやる気を出しました(笑)
睡眠不足を解消して、白髪を減らします！！


睡眠不足による白髪

なぜ睡眠不足になると白髪が増えるのかというと、おもに2つの理由があります。

 

１．血行不良


寝不足は身体にものすごくストレスを与えます。
眠らないと疲れが取れないし、脳も休まらないので、肉体的にも精神的にもかなりのダメージを受けます。

ストレス過多の状態は血管が萎縮していて、血流が悪くなってしまい、頭皮に非常によくない影響を及ぼします。


２．成長ホルモンが分泌されない

睡眠中に分泌される成長ホルモン。
この成長ホルモンがしっかり分泌されないと、私達の身体は組織を修復したり脳の疲れを取ることができません。

 

また、この成長ホルモンは髪の成長にも大きな役割を果たしていますし、髪の色のもとメラニン色素の働きも司っているのです。

このような理由から、白髪が増えるというわけです。


眼精疲労による白髪


それに加えて、現代人はほとんどの人が眼精疲労で、眼精疲労も白髪の原因です。

１日８時間デスクワークでパソコンを見つめ、通勤電車でスマホを見て、家に帰ってテレビを見ていたら、誰だって眼精疲労になりますよね…汗

かくいう私もなるべくスマホとテレビは控えるようにしています。


理想の就寝時間は22：00

成長ホルモンがもっとも分泌されるのは22：00～2：00だそう。
この時間帯に眠れればいいですが、ほとんどの人が無理でしょう。とはいうものの、私も22：00就寝は厳しいので、なるべく22：00にはお風呂に入り、23：00には布団に入るようにしています。

 

白髪が減るシャンプー！？

そして、最近白髪撲滅と頭皮の健康のためにはじめたのが、このシャンプー！！

 
ネットや雑誌で白髪が減るという謳い文句にとびついてしまいました笑

まだ白髪にどの程度効果があるかはわかりませんが、数回使用した時点で、頭皮がすごく軽くなって、ふかふかになりました。

あと、髪のボリュームもしっかり出て、コシとハリもでてきました。

 

※注意点として、初めて使ったときは、髪の毛がキチキチになりました！
これは、このシャンプーに変えるまでシリコンシャンプーを使っていたので、コーティング剤がはげてきたからなんだそう。

 

ポイントは、説明書に書いてあるとおり、髪を洗って泡泡の状態で３～５分放置すること。この放置時間で髪の毛が驚くほどしっとりしてきます。

（最初、キチキチになれないうちはびっくりしちゃうと思いますので、無理せずお手持ちのトリートメントを使用したらいいと思います）

さて、３ヶ月後が楽しみです♪


いかがでしたでしょうか？
みなさまの快眠に少しでもお役に立てるとうれしいです♪

質の高い眠りによく効く食べもの

睡眠



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こんにちは、しまみです♪

「身体は食べたものでできている」

食べ物が及ぼす睡眠への影響についてご存知でしょうか？


今日は睡眠の質がよくなる食べ物について紹介したいと思います♪

 

快眠のカギを握るのはトリプトファン

快眠のためにはメラトニンがしっかり分泌されることがもっとも重要です。

メラトニンとはセロトニンがいくつかの過程を経て変化したもので、このセロトニンの元になるのがトリプトファンです。（ややこしい…）

 

WHOの必須アミノ酸推奨摂取量によると、成人が1日で摂取すべきトリプトファンの量は体重1kg当たり4mg。

つまり、体重が50kgの人であれば毎日200mg程度のトリプトファンを摂取するのが理想とされています。

 

では、トリプトファンはどのような食べ物にどのくらい入っているのでしょうか。
　
含有量が多いのは


削り節：1000mg
たたみいわし：870mg
するめ：590mg
煮干し：490mg
エメンタールチーズ：410mg
車麩：350mg
練りゴマ：350mg

（100g中に含まれる量。単位／mg）

 

です。

次に素材ごとに含有率の多いものをピックアップしてみます！

 

⚫魚貝類

サバ（焼き）：350mg
ムロアジ（焼き）：340mg
メカジキ（焼き）：320mg
紅鮭（焼き）：310mg
秋穫りカツオ（生）：300mg
秋刀魚（焼き）：290mg
ほっけの開き（焼き）：240mg
生ウニ：200mg
甘エビ（生）：190mg

⚫肉類

牛肉（肩ロース脂身付き／生）：160mg
牛肉（肩ロース赤身／生）：200mg
豚肉（ばら脂身付き／焼き）：220mg
とんかつ（ヒレ肉）：320mg
ベーコン：140mg
フランクフルトソーセージ：150mg
鶏もも肉（皮付き／焼き）：350mg
鶏からあげ：290mg

⚫乳製品

鶏卵（生）：180mg
鶏卵（ゆで）：180mg
ジャージー牛乳：50mg
ヨーグルト（全脂無糖）：48mg
プロセスチーズ：290mg

⚫大豆類

木綿豆腐：98mg
油揚げ：350mg
挽き割り納豆：240mg
湯葉（生）：310mg
アーモンド（フライ味付け）：210mg
煎りゴマ：340mg
落花生：280mg
くるみ：200mg

私は魚と大豆製品が好きで、普段からよく食べてるものが多いです。

お値段的にも普通にスーパーで買えるものが多いですね♪

 

セロトニンを多く含む食品

では、トリプトファンのもとになるセロトニンをたくさん含む食べ物は、

大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類です。

(ナッツのはちみつ漬け大好き！！)

 

また、ビタミンB1は疲労回復や精神の安定に効果があり、精神の安定やリラックスした心地よさは寝つきの良さに大いに関係しています。

ビタミンB1を多く含む食品は、
豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ごまです。

 

ビタミンB1の吸収を高める硫化アリルと一緒にとるようにしましょう。

硫化アリルは玉ねぎ・ニラ・長ネなどに含まれています。

 

豚肉をいれたニラ玉なんて最強じゃないでしょうか(笑)


食事を食べおわる時間にも気を付けて

夜遅く食べると太るという理由で深夜に食べない人は多いはず。

でもそれだけではないんです！

 

消化は想像以上にエネルギーを使うので、夜細胞を修復する身体に大きな負担をかけてしまうのです。

ですので、少なくとも寝る3時間前までに夕食を終えておくのが理想です。


0：00に眠るのであれば、21：00までに、23：00に眠るのであれば、20：00までに食事を終えておきましょう。

残業などでどうしても夜遅い時間に食事をせざるを得ないときは、なるべく消化の良いものを少量食べてすませるようにしましょう。


といっても、おなかが減って帰ってくるとたくさん食べちゃいますよね…
そんな時は、するめ、ナッツ、おしゃぶり昆布など、固くて噛む回数の多いものを食事の前に食べておくと空腹感が緩和され、満腹感を得やすいですよ！

 

オススメふるさと納税

 私はいつもふるさと納税だと、お米と牛肉をもらうのですが、今年はトリプトファンをたくさん含んだ食材をいただこうと思います♪

 

鉄板のお肉❗

 


 

 

毎日のお弁当に便利な鮭！

 

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いかがでしたでしょうか？

みなさまの快眠に少しでもお役に立てると嬉しいです。

寝室の環境はとっても大事！　理想的な冬の寝室

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こんにちは、しまみです♪

今日も40代前半の知人が

「最近眠れないんだよね～。2時くらいに寝て7時前には起きてる。年だから仕方ないのかな？」

と言っていました。

ぜんぜん若いし、年齢のせいとあきらめる前に改善策はたくさんありまーーーーーすっっ！！！

寝不足は万病のもと！

 

というわけで（笑）、本日はぐっすり眠れる寝室環境についてお話したいと思います♪

 

冬の寝室　理想の温度

 

眠るときの理想的な温度をご存知でしょうか？

冬だと16～19度が快適な温度とされています。パジャマを着て布団をかけて、寒くない程度ですね。

寝ている間の布団のなかは32～34度になり、寝返りを打つことで布団のなかの空気が入れ替わって適度な温度に保たれるそうです。

 

あたたかいリビングで過ごした後で寒い寝室の冷たい布団に入ると、目が覚めてしまうことがありますよね？

布団は湯たんぽや布団乾燥機などで、あらかじめ温めておいたほうがいいでしょう。

(私は冷たい布団が苦手なので、布団乾燥機か湯タンポでぬくぬくにしてから眠ります(笑)

 

※年配の方は、朝起きたとき、いきおいよく布団の外に出ると、布団のなかの温度と部屋の温度差がありすぎると脳卒中などのリスクが高まりますので注意してください

 

冬の寝室　理想の湿度

冬の寝室の湿度は50％程度を保つのが良いとされています。

冬の朝、のどががさがさしたり痛みを感じて、そのままほおっておいたら風邪をひいてしまったという経験は誰しもあると思います。

適度な湿度はお肌にもいいですし、のどや鼻の粘膜をいためないので、風邪をひきにくくなります。

 

 


 

 

ちなみに私は喉を傷めるとすぐ熱が出るので、加湿器は欠かせません。ついでに加湿器でラベンダーの香りを寝室に広げています♪

お風呂上りに寝室にこの香りが 漂っていると、うっとりするくらいいい気分になってぐっすり眠れます＾＾

「加湿器は結露が心配…」という方は、濡れたタオルを枕元に干すと良いですよ。

まずは寝室の温度と湿度をはかってみましょう。

 


 

 

 

いかがでしたか？

みなさまの快眠に少しでもお役に立てるとうれしいです♪

睡眠に関するお悩み・疑問をぜひお聞かせくださいね。

 

関連記事 

 

shimami20181101.hatenablog.com

 

眠れない原因を発見！ 睡眠記録をつけてみよう

睡眠

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こんにちは、しまみです♪

みなさんはなにか記録ってとっていますか？

体重、血圧、基礎体温、1日の歩行数、ランニング距離、家計簿、資産運用、日記…

いろいろありますよね。

不眠も記録をとることで改善するってご存知ですか？

 

記録することで「見える化」そして「改善」

少し前に「レコーディングダイエット」って流行りましたよね。

おおざっぱに説明すると、1日食べたものと、朝晩同じ時間に体重を計って記録する、たったこれだけで痩せちゃうのです！

私も数年前に試してみて、大きな成果が出ました。

同じように、家計簿をつけるようになって無駄な出費が減り、いろいろな方法で収入も増えました。

 

なぜだかわかりますか？

(記録しない人には「記録したくらいでなにも変わらないでしょ」とよく言われますが、記録した人はなぜ成果が出るのか、きっとおわかりだと思います！)

 

ダイエットにも家計簿にも共通することですが、

記録するという行為は、今まで無意識のうちにやってしまっていたことを「見える化」することによって、意識的に「改善する」ということなんです。

 

たとえばダイエット。

1日の食べたものを記録することで、

→今まで意識していなかったおやつの食べ過ぎに気づく

→おやつのかわりにしっかり食事をしようという意識が芽生える

→おやつをやめて食事を変えたことで体重が少し落ちる

→「うれしい！もっとがんばろう！」と、さらなる改善のために、運動を加える…

といった具合に、無意識でやってしまっていた習慣に気づくことで、原因を一つずつ自分で改善するからなんです。

 

なので、睡眠も記録をとることで眠れない原因を探り、改善していけるのです！！


 

睡眠記録をとってみよう！～アナログ編～ 

私は以前、アプリで睡眠記録をとっていましたが、寝るときはスマホを別の部屋において寝るようになったので、今はアナログ(手帳)で記録をつけています。 

記録といっても、スケジュール帳に 「◎」「〇」「△」「×」を書くだけ。


◎:「ぐっすり」かつ「たっぷり」眠れた。最高の気分で目覚めた日。

○:「ぐっすり」もしくは「たっぷり」眠れた日。目覚めはまぁまぁ。

△:「ぐっすり」も「たっぷり」もいまひとつ。朝起きるのがややつらかった日。

×:眠りが浅く、時間も足りない。朝の目覚めも眠くてつらかった日。

 

それぞれの印の前日がどんな1日だったか、簡単に振り返ることで不眠の原因が突き止められます。

 

たとえば、私は今週日曜日に楽しく酔っぱらって帰ってきて、その日はほぼ眠れず(私はお酒を飲みすぎると、ほとんど眠れなくなります)、次の日1日中ボケ～っとして注意力も集中力もなく、とってもにつらかったです（涙）

なので、月曜日は「×」

 

そして月曜日は1日つらかったおかげで（？）、定時に帰宅し、ご飯を食べて21時に1時間くらい寝落ちしてしまい、そのあとお風呂に入って23時には布団のなかへ。

ぐっすりたっぷり眠れ、火曜日は6：00（目覚ましが鳴る前！）に自然と目が覚めたので、30分ほどウォーキングしてきました。 今日は目覚めもよく朝から運動できたので、とっても体調がいいです♪

なので火曜日は「◎」 

という感じで、簡単に記録をしていきます。

 

睡眠記録をとってみよう！～アプリ編～

スマホを枕元に置いておかないと落ち着かない！という人には、睡眠アプリをおすすめします。

ご自身がどのようなサイクルで深い睡眠に入ったのか、途中何回目が覚めたのか、

どれくらい寝返りを打ったのかまでわかってしまいます！

友人はこのアプリで睡眠記録をつけて、短い時間でも自分の睡眠のタイミングでぐっすり深く眠れるようになったそうです。 

睡眠時間・睡眠の質を記録する アプリランキング TOP10

 

まずは2週間、睡眠記録をとってみよう

記録をとることで、あまり意識していなかった帰宅後から寝るまでの時間の過ごし方が自分自身で振り返ることができ、そうすると必ず夜の時間に対する意識や時間の使い方が変わってきます。

そして、記録をとり続けることで、眠れない原因とよく眠れる方法が徐々にわかってくると思います。

 

ちなみに私は、下記のような睡眠のクセがあるとわかりました。

・寝る直前までスマホをさわっていると、必ず変な夢を見る。眠りも浅い

・晩ご飯を食べすぎた日は眠りが浅い

・お酒を飲みすぎるとほとんど眠れない

・21：00以降にやや激しい運動をすると、夜中に何度も目が覚める

・お風呂にゆっくり入って、お風呂から出た後は間接照明だけで過ごすととても眠りが深い 

 

こういった感じで、これまで意識していなかたことが徐々にわかってくるので、ぜひみなさんも記録をとってみてください♪ 

 

光目覚ましで体内時計をリセットする

「どうしても夜早く眠れないし、朝起きるのがつらくて仕方ない！」という方には、最終手段！（笑）

 体内時計をリセットして自然なリズムで起こしてくれる光目覚ましです。

朝、セットした時間の1時間前から徐々に光を放出し、最終的に太陽と同じ明るさになって、自然と目が覚めます。

私もそうでしたが、毎朝世界の滅亡を願ってしまうほど（！）朝がつらい人は、この光目覚ましで体内時計を リセットするのがおすすめです♪

（一度起きれるようになってしまえば、さらなる快眠の道は意外と簡単なのです。

詳しくはまた今度お話しますね。）

 

 

いかがでしたか？

少しでもみなさんの快眠のお役に立てれば幸いです♪

眠いのに眠れない…　休日寝だめするとよけいに疲れる？

睡眠


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こんにちは、しまみです♪


先週末は紅葉をみに養老渓谷へ行ってきました。
昼間に身体をたくさん動かすと、ほんとよく眠れますね～！
6：00に早起きして出かけ、11：30～15：30散策し、帰宅後はくたくたで22：30には布団のなかへ…
朝7：00まで8時間半！　たっぷり・ぐっすり眠れました。


休日の寝だめはは効果がある？

「休みの日は普段の睡眠負債を返済するべく寝だめ…」という方も多いのではないでしょうか。

 

何も予定のない土曜日。
金曜日はお酒を飲んで映画を見て2：00まで夜更かししたので、土曜日はお昼近くまで眠り、起きて軽く食事をして気づくとまたウトウト…
気づいたら夕方…！　（やばい、今日誰ともしゃべってない）

夜になっても全然眠くない！　結局日曜日も深夜まで寝付けず、月曜日はいつもより寝不足で出社…つらい涙


なんてことが、私もよくありました(笑)

このように、土日にたっぷり寝坊したり寝だめをすると、その時は気持ちよくても、結局週明け月曜日のコンディションが悪く、疲れがとれていない感じることはありませんか？
これは寝だめによる時差ぼけ「ソーシャル・ジェットラグ」とよばれる症状なんだそうです。


人間の体に備わったサーカディアンリズム（体内時計）

通常、私たちは、朝起きて、昼に活動し、夜眠るという、地球の自転周期に合った約24時間のリズムで生活しています。


これは社会や学校で決められたものではなく、人間の身体にもともと備わった生体リズムを整える体内時計があるからなんです。

 

休日だからと言ってたっぷり朝寝坊や寝だめをすると、たった2日で体内時計に乱れが生じ、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌も乱れ、良い眠りが得られなくなってしまいます。


つまり、残念ながら週末の朝寝坊や寝だめは睡眠負債の返済にはあたらないということなんです。


土日の寝だめはプラス１～２時間まで！　日曜日こそ早く眠ろう

「でも週末に寝だめしないと疲れがとれない…」という方は、まずは休日の朝寝坊はプラス１～２時間におさえてみてください。


そして、昼間は部屋に閉じこもらず、散歩やお買い物などしてなるべく外で身体を動かしてください。


さらに、日曜日はとくにいつもより１～２時間早めに眠れるよう、日中から逆算して準備を整えてみてください。


そうすると、体内時計を乱すことなく、休日の睡眠時間をトータル２～３時間増やすことができます。

 

無理なくすっきり朝起きれる便利なツール

 目覚まし時計のけたたましい音で起きるのって、なんだか朝から嫌な気分になりますよね。そんな方には、下記のような光時計もおすすめです。

起床1時間前から徐々に光を浴びて、おきたい時間にふっと自然に目が覚めます。

朝、太陽の光と同じ強い光を浴びることで、脳からセロトニンが出て夜になるとこのセロトニンはメラトニンに変わり睡眠を促してくれます。

このように光時計は体内時計をリセットしてくれるので、週末寝だめしてつらい週明けも、これがあればさっと起きれますね。

 

 

たっぷり・ぐっすり眠るには、なにか一つの方法だけでうまくいくということはおそらくありません。
（睡眠薬は依存性が高いのでおすすめしません。）

少しずつ睡眠への意識を変えて、ご自身にあった方法で行動を変えていけばいいと思います。

 

いかがでしたか？
みなさんの睡眠に少しでもお役に立てればうれしいです♪

 

寒くて眠れない夜に…あると便利♪あったか快眠グッズ

睡眠

こんにちは、しまみです♪

本格的に冬がやってきましたね～。

衣類や寝具の冬支度はもうおすみでしょうか？

 

女性を中心に「寒いと手足が冷えて眠れない」という声をちらほらききます。

私は筋肉が少なく冷え性なので、とっても寒がりです。

寒いと眠れないので、寝るときの寒さ対策も万全です（笑）

今日は私が実際に試して、今も愛用している「あったか快眠グッズ」をお伝えしたいと思います。

 

レッグウォーマー

 「寒いから靴下をはいて寝ても、気づいたら脱いでいて、朝起きたらひざ下が冷えていた」ってことありますよね？

私は夜寝るときの靴下をレッグウォーマーにかえてみて、この悩みがなくなりました！

 

ふだんお家にいるとき、靴下をはいていると、なんとなく窮屈？蒸れ？が気になって靴下を脱いでしまうことってありますよね？


つま先は意外と汗をかいているらしく、夜寝るときも同じように蒸れると自然と靴下を脱いでしまうようなのです。

ですが！　レッグウォーマーだとあのつま先の微妙な不快感がありません。

 

レッグウォーマーはつま先が空いているので、汗で蒸れないし、履いている感じがあまりしないから楽なのでしょう。


夜寝るときレッグウォーマーをはいて寝ると、足首～ふくらはぎが朝までぽかぽかのままなんです♪

 


 

湯たんぽ

電気毛布をつけて寝ると、翌朝起きてぐったりしていることはありませんか？

電気毛布は一定の温度を保ってくれるので便利ですが、自分の体温調節が 効きにくくなるので、

 

その点、湯たんぽは徐々に温度が下がるので、

ちなみに「お湯を沸かすのが面倒…」という方（←私です）は、給湯器の温度をマックスまであげて、直接湯たんぽにそそぐと楽ですよ♪

 


 

 

布団乾燥機

冬の冷た～いお布団に入るのって、ちょっと勇気がいりますよね。

布団が温まるまでしばらくがまん…私はこれが苦手で💦

「とにかくお風呂から上がって、身体が冷えないうちにすぐお布団に入りたい！

でも化粧水ぬったりストレッチもしたいし、本も読みたいし…

でも冷たいお布団は嫌！」

という私のわがままをかなえてくれるのが布団乾燥機！

お風呂に入る前にホースを布団に突っ込んでおけば、お風呂からあがってしばらくしても、お布団ががほっかほかです！

この布団乾燥機はビニールの袋を布団の下に敷かなくていいので、すごく楽ちんです。梅雨の時期も大活躍しますし、冬もいまいち乾ききらなかった洗濯物をきっちり乾かしてくれます。雨や雪で濡れてしまった靴やブーツを乾かせますし、1年中愛用しています♪

 


 

 

いかがでしたでしょうか？

今日もゆっくりたっぷり眠れますように♪

 

 

睡眠不足になる原因

睡眠

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こんにちは、しまみです♪

今日は二日酔いで寝不足です💦

昨夜は楽しい気分で帰ってきてお風呂に入ったのが0：30、そこから眠って3：30に目が覚めてしまい5：30頃までベッドの中でゴロゴロ。

今朝起きたら7：30！（いつもは7：00までに起きます）

お酒は睡眠を浅くしますね…反省…

 

東洋経済オンラインにこんな記事が出ていました。（2018年11月12日）

www.msn.com

 

記事では寝不足になってしまう要因として、下記3つがあげられていました。

１．働きすぎ

２．長すぎる通勤時間

３．長すぎるスマホ利用

 

私もどれも思い当たるものばかり…

1と2は今すぐ改善できないので、せめて3.スマホ依存は改善しようと思います…

 

それにしても二日酔いからのリカバリーに、年々時間がかかるようになったなぁ(悲)