質の高い眠りによく効く食べもの

こんにちは、しまみです♪

「身体は食べたものでできている」

食べ物が及ぼす睡眠への影響についてご存知でしょうか？

今日は睡眠の質がよくなる食べ物について紹介したいと思います♪

快眠のカギを握るのはトリプトファン

快眠のためにはメラトニンがしっかり分泌されることがもっとも重要です。

メラトニンとはセロトニンがいくつかの過程を経て変化したもので、このセロトニンの元になるのがトリプトファンです。（ややこしい…）

WHOの必須アミノ酸推奨摂取量によると、成人が1日で摂取すべきトリプトファンの量は体重1kg当たり4mg。

つまり、体重が50kgの人であれば毎日200mg程度のトリプトファンを摂取するのが理想とされています。

では、トリプトファンはどのような食べ物にどのくらい入っているのでしょうか。
　
含有量が多いのは

削り節：1000mg
たたみいわし：870mg
するめ：590mg
煮干し：490mg
エメンタールチーズ：410mg
車麩：350mg
練りゴマ：350mg

（100g中に含まれる量。単位／mg）

です。

次に素材ごとに含有率の多いものをピックアップしてみます！

⚫魚貝類

サバ（焼き）：350mg
ムロアジ（焼き）：340mg
メカジキ（焼き）：320mg
紅鮭（焼き）：310mg
秋穫りカツオ（生）：300mg
秋刀魚（焼き）：290mg
ほっけの開き（焼き）：240mg
生ウニ：200mg
甘エビ（生）：190mg

⚫肉類

牛肉（肩ロース脂身付き／生）：160mg
牛肉（肩ロース赤身／生）：200mg
豚肉（ばら脂身付き／焼き）：220mg
とんかつ（ヒレ肉）：320mg
ベーコン：140mg
フランクフルトソーセージ：150mg
鶏もも肉（皮付き／焼き）：350mg
鶏からあげ：290mg

⚫乳製品

鶏卵（生）：180mg
鶏卵（ゆで）：180mg
ジャージー牛乳：50mg
ヨーグルト（全脂無糖）：48mg
プロセスチーズ：290mg

⚫大豆類

木綿豆腐：98mg
油揚げ：350mg
挽き割り納豆：240mg
湯葉（生）：310mg
アーモンド（フライ味付け）：210mg
煎りゴマ：340mg
落花生：280mg
くるみ：200mg

私は魚と大豆製品が好きで、普段からよく食べてるものが多いです。

お値段的にも普通にスーパーで買えるものが多いですね♪

セロトニンを多く含む食品

では、トリプトファンのもとになるセロトニンをたくさん含む食べ物は、

大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類です。

(ナッツのはちみつ漬け大好き！！)

また、ビタミンB1は疲労回復や精神の安定に効果があり、精神の安定やリラックスした心地よさは寝つきの良さに大いに関係しています。

ビタミンB1を多く含む食品は、
豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ごまです。

ビタミンB1の吸収を高める硫化アリルと一緒にとるようにしましょう。

硫化アリルは玉ねぎ・ニラ・長ネなどに含まれています。

豚肉をいれたニラ玉なんて最強じゃないでしょうか(笑)

食事を食べおわる時間にも気を付けて

夜遅く食べると太るという理由で深夜に食べない人は多いはず。

でもそれだけではないんです！

消化は想像以上にエネルギーを使うので、夜細胞を修復する身体に大きな負担をかけてしまうのです。

ですので、少なくとも寝る3時間前までに夕食を終えておくのが理想です。

0：00に眠るのであれば、21：00までに、23：00に眠るのであれば、20：00までに食事を終えておきましょう。

残業などでどうしても夜遅い時間に食事をせざるを得ないときは、なるべく消化の良いものを少量食べてすませるようにしましょう。

といっても、おなかが減って帰ってくるとたくさん食べちゃいますよね…
そんな時は、するめ、ナッツ、おしゃぶり昆布など、固くて噛む回数の多いものを食事の前に食べておくと空腹感が緩和され、満腹感を得やすいですよ！

オススメふるさと納税

 私はいつもふるさと納税だと、お米と牛肉をもらうのですが、今年はトリプトファンをたくさん含んだ食材をいただこうと思います♪

鉄板のお肉❗

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いかがでしたでしょうか？

みなさまの快眠に少しでもお役に立てると嬉しいです。