不眠解消！カフェインをやめて起こったうれしい変化５つ

こんにちは、しまみです♪

私は不眠歴が長く、ほんと～～～～にいろいろな方法を試して、日々涙ぐましい努力を続けています（涙）。

今、チャレンジしているのは、カフェインを完全に断った生活！

デカフェでも、カフェインレスでも、ノンカフェインでもありません。

今、飲み物は「常温の水」と「そんなに熱すぎないお湯」だけです（笑）

では、どうやってカフェインを止めたか、カフェインを止めて起こったうれしい変化について詳しくご説明していきたいと思います！

カフェインを止めようと思ったきっかけ

私はもともとコーヒー・紅茶が大好きでした。

煎れたてのコーヒーの香りをかいだだけで幸福感に包まれ、

「コーヒーを飲んだら心も身体もしゃっきりする！」と、

・朝起きて１杯

・出勤して１杯

・ミーティング中に1～２杯

・昼食後に１杯

・３時の休憩に１～２杯

・夜帰宅して紅茶を１～２杯と

いう感じで、少なくとも1日５～６杯は飲んでいました。

「不眠症を解消したい、朝までたっぷり・ぐっすり眠りたい！！」と思いつつ、「眠いと仕事にならないし♪」という言い訳をして、いつも飲みすぎてしまうという悪循環…

そんなとき、勝間和代さんのブログに「カフェインを止めたら自然と夜眠気が来るようになった」というフレーズをみつけたのです。

もともとカフェインレスコーヒーに切り替えてみようかな～と思っていたので、

「ここは一念発起してがんばってみよう！」

と思い立ち、今2か月半くらい経過しました（スタートは2018年８月末）

カフェインが引き起こす不調

「コーヒーを止めたぐらいで、なにも変わらないでしょ～」

とよく言われますが、カフェインには睡眠障害のほかに、自律神経失調症、貧血、副腎疲労症候群などを引き起こす原因といわれています。

カフェインの摂取量は1日400mlまでとされていて、韓国やイギリスでは小中学生の摂取は制限されているそうです。

【カフェインの含有量】

・インスタントコーヒー粉末２gで80ml

・セブンイレブン：レギュラーサイズ1杯で83ml

・スタバ：ドリップコーヒーショートサイズ1杯155ml

・レッドブル：185ml缶1本で80ml

私は完全にカフェイン採りすぎでした💦

以前の記事にも書いたように、私は記憶力や注意力が散漫になって仕事でミスをおかしたこともあるし、とにかく「眠い」「なんとなくだるい」「疲れやすい」という症状を一掃したかったので、チャレンジしてみました！

カフェイン断ちして身体に起こったうれしい変化

正直、最初の1週間くらいはとくになにも変化を感じませんでした。

とにかくコーヒーを我慢するのがつらくて💦

2週間目くらいから、だんだん下記の効果を感じ始めました。

１．寝起きがよくなった

私は朝起きるのがとても苦手で、毎朝世界の滅亡を願ってしまうほど起きるのがつらかったのですが、カフェイン断ちして1週間経過したあたりから、目覚ましが鳴る前にふっと自然に起きられるようになりました。

２．お肌がきれいになった

これは自分でも予想外だったのですが、お肌がきれいになました。

きめが細かくなって、透明感が増したと思います。（写真を撮っておけばよかった💦）カフェインはビタミンやミネラルの吸収を阻害するので、ただでさえ鉄分不足になりがちな女性のお肌にはよくないようです。

カフェインをやめたことで、ビタミンミネラルの吸収がよくなり、睡眠の質も上がったからお肌がきれいになったのかなと思います。

３．イライラしなくなった

満員電車でイライラしたり、仕事上のやりとりでムッとしたりすることってありますよね。でも、ムッとしてしまった直後に「こんなことでムッとしてしまった…」と自分にがっかりしてしたり…💦

カフェインをやめて、睡眠の質が上がったせいか、以前に比べると満員電車でイライラすることが格段に減りました。

些細なことでイライラしてしまう自分に自己嫌悪を感じなくなるって、すごいことです！！

これはちょうど「アンガーマネジメント」という本を読んで記録を付けていたので、相乗効果があったのかもしれません。

４．日中の眠気がほぼなくなった

カフェインを止める以前は、昼食後の１４：００～１６：００が本当に眠くて眠くて、デスクのパソコンに頭をぶつけそうになるほどの眠気と戦っていましたが、これがほぼなくなりました。

副腎機能が回復したおかげかなぁと思っています。（ここは勉強中なので、また改めて記事にしたいと思います）

５．夜23時くらいに眠気が来る 

これはカフェイン断ちして一番期待した効果で、残念ながらいちばん効果を感じるのが遅かったのですが（笑）、最近、夜眠くなるのが早いです。

入眠儀式をとりいれたこともあって、寝つきがよくなりました。

カフェイン断ちを成功させるためのPOINT 

１．手帳で達成感を見える化

一時「レコーディングダイエット」というのが流行りましたが、なにかを続けるためには「がんばった記録を付けて達成感を見える化」するのがポイントだと思います！！

私は簡単に続けられないとすぐさぼってしまうので、手帳にカフェインを採らなった日は丸をつけています。

そうすると、1週間手帳に丸がつくと「1週間もがんばったのだから、あともう少しがんばってみよう！」、

2週間頑張れたら「3週間がんばれたら完全に習慣化できる！」と自分を励ましながら、ついに2か月半経過しました。

２．1か月5000円くらい節約になる！　年間6万円も！？

カフェインを止めてお水しか飲まないので、コンビニに立ち寄る機会が激減し、カフェにもいかなくなりました。

以前は1～２日1本くらい飲み物を買っていました。また、月２回くらいカフェに行ってケーキセットなど頼むと…

・飲み物150円×30日＝4500円/月

・ケーキセット800円×2回＝1600円/月

これ、平均月5000円かかっていたとして、1年で考えると結構な金額ですよね…

（今さらながら、書いてて自分でもびっくりです💦）

また、甘いものが食べたくなっても「コーヒーも紅茶も飲まないしな～」と思うと、「甘いものをたべ食べたい！」という欲求が自然に減りました。

 まとめ

いかがでしたか？

「カフェインをやめてみようかな～？」と思っていた方は、ぜひ一緒に頑張りましょう！！

「いきなり止めるのは大変だから、まずはデカフェやノンカフェインで」という方は下記もおススメです。

最後までお読みいただきありがとうございました♪

 カフェイン対策におすすめ！ノンカフェイン「やさしい黒豆玄米珈琲」

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これで不眠解消！ 朝までたっぷり・ぐっすり眠れる7つの方法

こんにちは。しまみです♪

みなさん、毎日ぐっすり眠れてますか？

たっぷり眠った次の日は、心も体もすっきりして気持ちいいですよね。

眠りは健康にとって非常に大切で、感情や収入にも大きく関係してくるとご存知でしょうか？

日本人のおよそ4割が睡眠負債を抱えている

2017年の流行語にもなった「睡眠負債」。

睡眠負債とは、日々のわずかな睡眠不足が積み重なって、気づくと借金のように膨れ上がっている状態のことです。

睡眠不足は、生活習慣病など病気のリスクを高め、疲れやすくなったり、怒りっぽくなったり、生活の質をいちじるしく落としてしまいます。

「7時間眠っているけど、ぐっすり寝た気がしない」

「日中の、とくにお昼ご飯のあとの眠気がすごい」

「とにかく寝つきが悪く、気づいたら明け方になってた…」

というお悩みを抱える人も多いのではないでしょうか。

日本人のおよそ4割の人が毎日6時間未満の睡眠で、日常的に睡眠不足を感じているそうです。 

睡眠不足で起こる問題 

慢性的な睡眠不足は、集中力や記憶力が落ちるだけでなく、さまざまな病気のリスクを高めます。

睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）、
糖尿病、脂質異常症、高血圧といった生活習慣病、
腎臓病、肝臓病、うつ病、アルツハイマー型認知症などなど 。

ときどき満員電車のなかで怒鳴っている人を見かけますが、ああいった感情の乱れも睡眠不足から自分で制御できなくなることが多いそうです。

ぐっすり眠って心も身体も健やかに保ちたいですよね。

かくいうかつての私も寝つきがあまりよくなく、眠りも浅く、すぐに目が覚めてしまうっていました。心配事や翌日のことを考えて、緊張して眠れないということもしばしば…

お恥ずかしい話ですが、以前、転職したての職場で大失敗をやらかしてしまったことがありました。

オーダー品の発注ミスです。

誰のせいでもなく、完全に自分がうっかりしていました。

職人が手作業で商品を作成するため、通常納期でも3か月待ちの商品。

しかも運悪くクリスマスシーズンだったので、結局お客様には半年近く待っていただくことになってしまいました。

そのほかにも、お客様との会話をどうしても思い出せなかったり、同僚に頼まれたことを完全に忘れてしまったりと、ミスを連発…

「本当にクビになる～！！」と危機感を覚え、思いつく限りありとあらゆることを試しました。

そうしているうちに、睡眠不足からくる記憶力や注意力の欠如が問題じゃないかと思いいたったわけです。 

実際に効果的だったこと７つ！

実際に私が試して効果的だったことをお伝えしたいと思います♪

みなさんよくご存じかと思いますが、眠るためには、自律神経のスイッチを交感神経優位から副交感神経優位に切り替えが必要です。

私はこのスイッチの切り替えを、意識的にできるよう「入眠儀式」を取り入れるようにしています。そうすることで、「あ、寝る準備ね。OK」という感じで心と身体がスイッチを切り替えてくれ、スムーズに眠れるようになりました。

帰宅後の時間にそって順番にご説明しますね。

１．晩ご飯は早めに食べ終わる、満腹になるまで食べない（難易度★★　オススメ度★★）

1日疲れて帰ってきたら、おいしいご飯をつい食べ過ぎてしまいがちですよね。

消化にはかなりエネルギーが必要なので、満腹になるまで食べると睡眠の質が落ちます。なるべく20時以降は食べないようにし、腹八分目を心掛けましょう。

お酒もNGです。一時的に寝つきがよくなることはあるようですが、眠りが浅くなりますし、お酒をのまないほうがぐっすり深く眠れます。

２．夜、ゆっくり湯船に浸かる（難易度★　オススメ度★★★）

湯船の中でリラックスすると、副交感神経が優位になり心も体もリラックスできます。

温度は40度くらいのぬるめがいいです。私は本やマンガを読んだりして、最低15分は湯船に浸かるようにしています。（後述しますが、スマホはやめましょう。）

熱いシャワーは交感神経優位になるので、夜ではなく朝のほうがおすすめです。

３．部屋の蛍光灯をなるべくつけず、間接照明で過ごす（難易度★　オススメ度★★★）

お風呂から出た後は、なるべく蛍光灯をつけないようにして、間接照明だけで過ごすようにしています。

そうすることで、湯船に浸かってリラックスした身体や脳が「あ、寝る準備だね。OK」という感じで、スイッチをオフにしてくれます。

せっかくお風呂で交感神経をスイッチオフしたのに、部屋が煌々と明るいと、また脳や身体が目覚めてしまいますからね。

４．ラベンダーの香りを漂わせる（難易度★　オススメ度★★★）

 不眠症に効くアロマの代表ラベンダー。

オイルに混ぜて首や肩などをマッサージをしたいところですが、毎日それをするのはちょっと面倒ですよね…💦

そんな時便利なのがラベンダーのエッセンシャルオイル。このエッセンシャルオイルを枕元に1滴たらすだけで、ぐっすり眠れてすごく効果を感じます。

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５．寝る2時間前からスマホやパソコンをさわらない（難易度★★★　オススメ度★★★）

 眠くなるまでついベッドでスマホをいじってしまいますよね～💦

でもこれは目がとても疲れますし、交感神経優位になってしまうので、即刻やめましょう。
眼精疲労は不眠を招き、ひどいとうつ病の症状をまねくこともあるそうです。

寝るときは、スマホは機内モードにして隣の部屋に置くなど、なるべく頭から離したほうがいいようです。室内のwifiも切りましょう。

テレビもお風呂に入ったとは見ないほうがいいです。ゆったりした店舗の音楽や読書をおススメします。

６．ノートに良いこと日記を書く（手書き）（難易度★★　オススメ度★★）

 自分でも意外だったのが、この「良いこと日記」をノートに書くと、すごく眠気がやってきます。

かつての私は、眠る前に今日1日の反省をして、「明日はこうしよう」と考えながら眠ることが多かったのですが、これがよくない！！

とにかく自分を責めない！　反省しない！　過去を振り返らない！！（笑）

今日できたこと、よかったこと、誰かにしてもらってうれしかったことだけを、ノートに手書きで書いてみてください。

文字を手書きするのがポイントです。スマホはNGですよ（笑）

手書きすると脳に直接ポジティブな感情を伝えることができるそうです。

不思議なほど強い眠気がきますよ！

７．ヨガや瞑想・呼吸法（難易度★★）

最近話題の「マインドフルネス」。過去の後悔や未来の不安ではなく、「今、ここ」に意識を集中させることで、頭の中の断捨離を行います。

瞑想ってどうやるの？という方には、私も使っているこちらのCDがおススメです。

「1日10分で自分を浄化する方法　マインドフルネス瞑想入門」

私はこのCDのナビゲーションで20分起きていられないです（笑）

おまけ．朝ウォーキングをする（難易度★★★★）

朝、起きられるようになってきたら、ぜひおススメしたいのがウォーキングです！

夜に激しいスポーツをすると眠りを妨げる原因になりかねませんが、朝、体を動かすと、その日1日とても体調がよく過ごせ、寝つきもいいし、睡眠の質がとてもよくなります。

「朝、起きるの苦手…」という方も、この気持ちよさに気づくと、朝起きるのがつらくなくなり、習慣になりやすいです。

なにか実践できそうなものはありましたか？

良い睡眠は1日してならず。

みなさんもお気に入りの入眠儀式を見つけて、眠れない夜に試してみてくださいね♪